一个简单手指动作，测出你的肌肉够不够
来源：未知 作者：admin 发表于：2026-04-24 09:26 点击：
很多人等到摔倒了、骨折了，才知道肌肉已经悄然流失。其实，肌少症完全可以提前发现——量一量小腿围，或者做个“指环试验”，咱们在家就能完成。
湖南光琇医院健康管理中心手把手教您，怎么自测、怎么判断、怎么行动。
如何自我筛查？这两招管用
第一招：量小腿围
自然站立，双脚与肩同宽，用无弹性软尺水平环绕小腿最粗处。确保软尺与地面平行，不要过紧或过松。
男性34<厘米、女性<33厘米，提示肌肉量有下降风险。
第二招：指环试验
坐下或站立，小腿自然放松、垂直于地面。用自己双侧的拇指和食指环扣，形成一个指环，然后用指环环绕小腿最粗处。如果留有空隙（阳性），说明肌肉量偏少；如果指环刚好贴合或无法环扣小腿最粗处，则提示正常。
此外，我们还可以借助SARC-F、SARC-CalF量表等专业工具进行评估。
医院如何确诊？
医生会采用更精确的手段：
肌肉量测定：包括磁共振成像（MRI）、计算机断层扫描（CT）、双能X线吸收测定法（DXA）及生物电阻抗分析法（BIA）等。
肌肉力量评估：握力测定。
怎样干预？早行动，早获益！
临床上将肌少症分为三类：存在肌少症风险、肌少症可能、肌少症。其中“肌少症可能”是启动干预的“黄金窗口”。
干预的核心是运动+营养。
运动：多项研究证实，混合运动（有氧+抗阻联合训练） 是增加肌肉量的最佳方式。抗阻训练（如弹力带拉伸、靠墙静蹲等）能提升握力、四肢骨骼肌肌肉量、步速和生活质量。但具体运动频率、强度、形式等，需要个体化制定。
营养：保证充足蛋白质。蛋白质摄入是协同运动增加瘦体重的关键。抗阻训练期间，65岁以上老年人每日每公斤体重摄入1.2-1.59克蛋白质，不到65岁者这个数值则要超过1.6克。
从“治肌少症”到“促肌肉健康”
最新的医学理念强调，肌肉健康不仅是肌肉量和力量，还包括代谢功能、肌纤维分布、再生能力、神经传导等。骨骼肌作为维系健康长寿的重要器官，与大脑、骨骼、脂肪组织、免疫系统交互影响。
我们的肌肉量从50岁后加速下降，因此从中年开始就要开始定期评估、主动干预。湖南光琇医院健康管理中心提醒您：主动促进肌肉健康，应成为贯穿全生命周期的健康策略。
结语：肌少症不可怕，可怕的是忽视它。从今天起，量一量小腿围、做做指环试验，管好饮食和运动，让肌肉“老得慢一点”。
